ゆっくり走るだけ?スタミナが向上するローパワートレーニング。


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私にとって身体を動かすということは非常に重要なことです。だから、ランニングは欠かせません。

汗を流したり、ストレスを発散したり、自然に触れたりすることで身体をチューニングすることができるし、単純にトレーニング目的で走ることもあります。

ローパワートレーニングの効果。

でも、そんな時はただ普通に走るのではなく「ローパワートレーニング」を行います。

ローパワートレーニングとは?

ローパワーとは、長時間にわたって使う筋肉やスタミナのことをいいます。

サッカーやフットサル、バスケットボールなどは、急停止、急発進、ターンなど繰り返すので特にローパワーを必要とされます。

この長時間にわたって使う筋肉やスタミナを効果的に鍛えることができるのが、ローパワートレーニングなのです。


長年にわたってサッカー日本代表の心臓として活躍した遠藤保仁選手が実践していることで注目されました。

私はフットサルをやっていた頃にこのローパワートレーニングを始めて、今もその名残で続けています。

ローパワートレーニングの効果

ローパワートレーニングには、疲れにくい身体を作る効果があります。

疲労の原因は急激な運動を行うことで発生する乳酸です。この乳酸が蓄積すると疲れを感じてきます。

疲労の原因となる乳酸をエネルギーに変えてくれるのがミトコンドリアです。ミトコンドリアを増やすことで疲れにくい身体を作ることができます。

ローパワートレーニングは、遅筋繊維を使う有酸素運動がメインなので乳酸を増やすことなく、ミトコンドリアを活性化させられます。

逆に、短距離走などで使う速筋繊維は主に糖質をエネルギーとして使います。速筋繊維を使う運動をすると、乳酸が溜まってしまうのです。

だから、遅筋を主に使うローパワートレーニングが効果的なのです。

ローパワートレーニングの方法

ランニングなら最低でも20分間は続ける必要があります。

ゆっくり走るだけのランニング方法。

20分継続して走り続けることができたら、徐々に25分、30分といった感じでランニングの時間を増やしていきます。

あとは心拍数が120〜140くらいの状態でトレーニングをすることが重要。ややきついと感じるくらいがちょうどいいです。

トレーニングの頻度は週に2、3回から始めます。疲れを感じなくなってきたら成果が出てきた証拠なので、回数を増やしたり、時間を伸ばしたりしていきます。

はたから見たら、ゆっくり走ってるなあ、全然きつくなさそう、と思われるかもしれません。でも、ローパワートレーニングはしっかり効果があるので安心してください。

終わりに

私の場合は1時間で8〜9kmほど走っています。サッカー試合を分析すると、フィールドプレイヤーの平均運動量は90分間で12kmを走ります。

だから、サッカーをやっていた私にとって時速8kmほどのペースは理にかなっているのです。

ランニングは速く走ればいいというものでもないんです。ゆっくり走るトレーニングもあるんですよ。

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