最近、眠たい日々が続いております。
おそらく夜更かしが続いているのが原因でしょう。寝る前の過ごし方も悪いので睡眠の質の低下も大きな原因。また、気温の差が激しいので体調管理にも気を配らないといけません。
体調を整える上で睡眠は本当に重要です。そこで、睡眠の質を良くする方法をまとめてみました。
睡眠の質を良くするには？
寝る前は肉体的にも精神的にもリラックスすることが肝心！十分にリラックスすることで睡眠の質はグッと良くなります。
睡眠は副交感神経が優位の状態。昼間は仕事などの活動によって交感神経が優位になります。
そのため、夕食後は交感神経を鎮めて副交感神経を優位にする時間にしなければなりません。
この交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかないと不眠になりやすい。
なので、夕食後はのんびり過ごすことを心がけましょう！
寝る前にやると効果的なこと
入浴にはリラックス効果があります。ぬるま湯に30分〜40分ほどゆっくり浸かると効果的。
入浴によって体温や心拍数が上がり交感神経が高まります。その後、心拍数の低下とともに副交感神経が有利な状態になるので眠りにつきやすくなるのです。
そして、風呂上がりには軽いマッサージが効果的。深呼吸をしながら行うと副交感神経がより優位になります。
ただし、強い刺激を与えてしまうと脳が覚醒して交感神経が優位になってしまうので要注意！グリグリと刺激を与える強めのマッサージをやめましょう。
マッサージと同様に寝る前のストレッチもおすすめ！気持ちがいいと感じる程度に体をゆっくり伸ばしていきましょう。ストレッチも深呼をしながら行うと効果的です。
こちらもグイグイと思いっきり体を伸ばしてしまうと筋肉が刺激されしまうので脳が覚醒してしまいます。くれぐれも逆効果にならないように。
寝る前に避けたいもの
寝る前はパソコンやスマホ、タブレット端末の操作を控えましょう！とは言っても、ゲームやネットサーフィン、SNSに多くの時間を費やすようになった現代人にとっては難しいことですけどね…。
目は液晶画面を眺めるだけで強い衝撃を受けます。ブルーライトによる刺激は脳を覚醒し、交感神経を優位な状態にする原因のひとつ。
テレビやスマホをなるべく避けて、音楽や読書でのリラックスしたほうが睡眠の質を向上させたい時にはいいでしょう。
あとは寝酒も睡眠の質を低下させます。確かに、飲酒は睡眠導入効果があります。
ですが、アルコールによる刺激は交感神経を活性化させるため睡眠の周期を乱す原因。
寝酒をして夜中に目が覚めて眠れなくなったという経験はありませんか？これが睡眠の周期の乱れです。
寝る前にスマホや酒を手放せないという人は世の中にけっこういるかと思います。それが寝ても疲れがとれない原因かもしれません。
就寝前のスマホ使用は安眠を妨害？高城剛らプロ３人が納得アドバイス – まぐまぐニュース！
【恐怖】実はこんなに恐ろしかった。寝酒が健康に悪い本当の理由 – NAVER まとめ
睡眠や不眠に関する本の中でも人気があるもの。僕もだいぶ前に読みました。
最後に
スマホやタブレットが普及してから睡眠障害を訴える人が増えたとのこと。ブルーライトの影響で脳が覚醒しちゃってるのでしょうね。
というわけで寝る前の過ごし方が睡眠の質に大きく関わります。
なるべくリラックスして副交感神経を優位にするように努めるのが良いでしょう。お風呂に入ってストレッチしてそのまま寝るのが理想なんですけど現実はそうはいきませんね…。
